CUIDADOS NUTRICIONAIS NA TENSÃO PRÉ-MENSTRUAL (TPM)

por Alessandra Caviglia – Nutricionista Cia Athletica

O que é TPM ?
A TPM é o nome que se dá para um conjunto de sintomas que algumas mulheres apresentam no período de 1 a 15 dias antes da menstruação e que vão se tornando mais intensos, até desaparecerem com a menstruação. O grande inconveniente é que estas alterações acabam prejudicando o desempenho profissional, pessoal ou social.

Quais são estas alterações ?
As alterações, que acabam interferindo no dia-a-dia, podem ser físicas ou psíquicas : inchaço, dores nas mamas, pernas e costas, insônia, aumento de apetite, raiva, ansiedade, tensão, crises de choro e depressão.

Quais os cuidados na alimentação ?
 Faça de 5-6 refeições por dia;
 Limite a quantidades de calorias;
 Aumente a ingestão de frutas, verduras e legumes ao natural, pois são ricas em fibras e água que irão ajudar a regular o intestino e diminuir a retenção hídrica e a sensação de inchaço;
 Evite a ingestão de café, chá (preto ou mate), chocolate e refrigerantes, pois contêm cafeína, que atua no Sistema Nervoso Central causando excitação e maior irritabilidade;
 Reduza a ingestão de sódio, o que diminui a retenção de água e o edema. Assim, sintomas como inchaços e dores na mama e pernas serão diminuídos;
- Alimentos ricos em sódio: sal de cozinha, carnes defumadas, enlatados, conservas, embutidos e frios, alimentos industrializados (temperos prontos, sopas prontas, caldos concentrados, molho para salada, salgadinhos, ajinomoto, shoyu).
 Evite doces. O açúcar refinado causa retenção de sal e água pelos rins e, consequentemente pode causar inchaço, distensão abdominal e dores nas mamas e pernas. Ainda, o açúcar diminui a absorção de magnésio, que aumenta os sintomas.
 O consumo de doces em geral e chocolate causam uma sensação de alívio, pois há um aumento de serotonina. É muito importante lembrar que há melhora rápida da depressão e ansiedade, mas é temporário!!! Assim, ocorrerá um ciclo vicioso!!! Portanto, cuidado!!!!
 Evite bebida alcoólica;
 Consuma alimentos que atuam como diuréticos: morangos, melancia, alcachofra, aspargo, salsa e agrião.

Consuma alimentos ricos em :

Vitamina B6 (piridoxina): Precursora de serotonina e dopamina. Reduz sintomas de enjôo, tontura, taquicardia, acne, dores de cabeça e irritabilidade. Encontrada em levedo de cerveja, farelo, germe de trigo, soja, melão, arroz integral, ovos, aveia, amendoim e nozes.

Vitamina E: Para tratamento de mastalgia (dores na mama): regulariza a produção de prostaglandinas, reduzindo: dores de cabeça e na mama. Fontes: germe de trigo, soja, óleos vegetais, nozes, couve de Bruxelas, espinafre, cereais integrais, trigo integral, ovos.

Magnésio: Aumento de prostaglandinas, controla a produção de insulina pelo pâncreas, evitando crises de hipoglicemia (deficiência de Magnésio poderia justificar compulsão por doces, fadiga e tonturas). Diminui a produção de aldosterona (que provoca retenção de água e edema). Fontes: cereais integrais, figo, amêndoa, leguminosas (feijão, soja, lentilha e ervilha), vegetais verde-escuros, banana, tofu.

Óleo de prímula (ácido linoléico): Aumenta a produção de prostaglandinas e alivia os sintomas.

Ômega 3 (salmão, trutas, arenque, soja, óleo de canola, nozes) e Ômega 6 (óleo de milho, algodão e girassol e carnes em geral) que diminuem os sintomas das oscilações hormonais que ocorrem nesse período, melhoram o humor e diminuem a irritabilidade.

Cálcio: Melhora a circulação. Fontes: leite desnatado, queijo fresco, iogurte desnatado (3 porções /dia), couve, brócolis e gergelim.

Pratique atividade física regular (caminhada), pois ela melhora a circulação, a ansiedade e irritabilidade, produzindo um bem estar físico e mental, diminuindo também a retenção hídrica.